Die Geheimnisse hinter Cristiano Ronaldos Ernährung, Fitness und Training

Das Wichtigste zuerst: Wärm Dich zuerst auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern. "Im Training drehen wir ein paar Runden auf dem Spielfeld, dehnen uns und machen Aufwärmübungen für das Herz", erklärt Ronaldo.

"Mach das in Deinem Training ähnlich, auch wenn es nur das Joggen zum Fitnessstudio oder ein Aufwärmen auf dem Laufband oder Fahrrad ist."

Im Fitnessstudio teilt Ronaldo sein Haupttraining auf, zwischen Herz-Kreislauf-Training - wie Laufen und Rudern - und Gewichtheben. "Mach beides", rät Ronaldo - es ist nicht nur wichtig, dass es nicht zu einfältig wird, sondern auch alle Bereiche des Körpers zu trainieren - es braucht Übungen für Kraft und Ausdauer.

Auf dem Spielfeld liegt der Schwerpunkt auf hochintensiven Einheiten, die Spielsituationen gleichen. "Wir machen im Training viele Sprintübungen, die man auch daheim einbauen kann, egal ob im Fitnessstudio oder im Freien", sagt Ronaldo.

Doch Ronaldo trainiert jedoch nicht nur bei seinem aktuellen Verein, sondern auch privat. "Mache immer Sport, wenn Du die Zeit dafür hast", fügt er hinzu.

"Du kannst Bauchmuskeltraining in deinem Schlafzimmer machen, wenn Du morgens aufwachst, oder bevor Du ins Bett gehst. Wenn man sich eine Routine angewöhnt, wird es einfacher."

Auch bei der Ernährung achtet der Portugiese auf Details.

"Ein gutes Training muss mit einer guten Ernährung kombiniert werden", sagt er. "Ich ernähre mich proteinreich, mit vielen Vollkornprodukten, Obst und Gemüse, und vermeide zuckerhaltige Lebensmittel."

Der portugiesische Nationalspieler hat einen persönlichen Ernährungsberater, der seit seiner Zeit bei Real Madrid mit ihm zusammenarbeitet. Ronaldo isst sechs kleine Mahlzeiten am Tag, also alle drei bis vier Stunden eine.

Besonders gern isst er Fisch - vor allem Schwertfisch, Wolfsbarsch und Seebrasse - und sein Lieblingsgericht ist "Bacalhau à bras", ein portugiesisches Gericht aus Kabeljau, Zwiebeln, dünnen Bratkartoffeln und Rührei.

Außerdem isst er viel Obst und magere Proteine. In Restaurants, sagt Ronaldo, bestellt er oft Steak und einen Salat, aber nie etwas Gefrorenes - alles, was er isst, ist frisch.

Zum Frühstück isst Ronaldo am liebsten Käse, Schinken, fettarmen Joghurt und viel Obst sowie Avocado-Toast.

"Iss regelmäßig", so Ronaldo weiter. "Wenn man regelmäßig trainiert, ist es wichtig, das Energielevel hochzuhalten, um den Körper mit Energie für eine bessere Leistung zu versorgen. Ich esse manchmal bis zu sechs kleinere Mahlzeiten am Tag, damit ich genug Energie habe, um jede Trainingseinheit auf höchstem Niveau zu absolvieren."

Auch die Flüssigkeitszufuhr ist von Relevanz - "Wasser zu trinken ist sehr wichtig", bekräftigt Ronaldo - aber eines der Opfer, die er bringt, um seinen Körper in Topform zu halten, ist der Verzicht auf Alkohol und kohlesäurehaltige Getränke.

Im Jahr 2021 geriet er in die Schlagzeilen, weil er bei der Euro 2020 das Erfrischungsgetränk Coca-Cola geringschätzig beurteilte und die Leute aufforderte, stattdessen "Wasser zu trinken".

Ronaldo lebt nicht nur für ein paar Stunden am Tag gesund, und "cheated" den Rest des Tages - er hält sich immer an seine Vorgaben und Ziele.

Das ist nicht nur eine körperliche Herausforderung, sondern auch eine geistige. "Lerne, Deinen Geist genauso zu trainieren, wie Deinen Körper", sagt Ronaldo. "Mentale Stärke ist genauso wichtig wie körperliche Stärke und wird Dir helfen, Deine Ziele zu erreichen. Sei diszipliniert. Es ist wichtig, dass Du Dich selbst motivierst und Deine Routine beibehältst. Für mich gibt es da keinen Spielraum."

Dabei können Schritt für Schritt Ziele helfen sowie ein Trainingspartner und Routine.

Wenn er nicht trainiert, versucht Ronaldo, einen entspannten und erholsamen Lebensstil zu führen.

"Training und körperliche Einheiten sind am wichtigsten, aber ein entspannter Lebensstil hilft Dir, körperlich und geistig das Beste aus Dir herauszuholen", erklärt Ronaldo. "Ich verbringe meine Freizeit mit Familie und Freunden, was mich entspannt und positiv stimmt."

Einzigartig an Ronaldos Fitnessprogramm ist, dass er nicht die üblichen acht Stunden pro Tag schläft. Stattdessen macht er fünf 90-minütige Nickerchen pro Tag.

So schreibt Wissenschaftler Nick Littlehales in seinem Buch "Sleep: The Myth of 8 Hours, the Power of Naps... and the New Plan to Recharge Your Body and Mind" (Der Mythos von 8 Stunden, die Macht der Nickerchen... und der neue Plan, um Körper und Geist wieder aufzuladen), dass es für Sportler besser ist, fünf "Naps" von je 90 Minuten Dauer pro Tag zu machen, anstatt die ganze Nacht zu schlafen.

Der Daily Mail zufolge nimmt Ronaldo diesen Ratschlag sehr ernst.