Getty Images

أفضل تمارين كرة القدم خلال العزل المنزلي بسبب فيروس كورونا

لدينا مجموعة مختارة من التدريبات التي تركز على القوة والسرعة والتقنية ، والتي يمكنك البدء فيها وفقًا لجدول منزلك خلال فترة الحظر المنزلي بسبب الكورونا

يتطلب البقاء قوياً في ملعب كرة القدم الكثير من العمل الشاق خارج الملعب ويحتاج اللاعبون إلى قضاء ساعات من التدريب طوال الموسم.

بالإضافة إلى التدريبات اليومية ، يمكن للاعبي كرة القدم أيضًا تحديد مناطق الضعف والعمل على تقويتها في محاولة لتحسين أدائهم بشكل عام.

فيما يلي بعض الأمثلة على أنواع التدريبات التي يمكنك القيام بها في المنزل للحفاظ على لياقتك وقوتك خلال فترة الحجر المنزلي.

يجب عليك إجراء عمليات الإحماء قبل البدء

متى تعود الدوريات الأوروبية والعربية بعد الكورونا؟

تمرين لكامل الجسم

إن تمرين الجسم بالكامل هو روتين تدريب شائع ويقوم بالضبط بما يقوله العنوان: تدريب جسمك بالكامل.

روتين ديناميكي ، تمرين كامل الجسم يستهدف مجموعات العضلات الرئيسية: الساقين واللب والجزء العلوي من الجسم.

مهاجم مانشستر سيتي والأرجنتين سيرجيو أجويرو هو واحد من أفضل الهدافين في كرة القدم وقد قام بإضافة تمرين كامل الجسم في نظام التدريب المنزلي ، والذي يمكن رؤيته أدناه.

يستخدم روتين أجويرو مزيجًا من وزن الجسم والأوزان وأحزمة المقاومة. يمكن تقسيمها على هذا النحو:

تمرين القرفصاء / الاندفاع (x12, x10, x8 - لكلا الساقيين)
خطوات تدريجية معدلة (x12, x10, x8)
الضغط (x12, x10, x8)
قفزات الصندوق (x12, x10, x8)
الضغط على الكتف (x12, x10, x8)
صف الفرقة الدائمة (x12, x10, x8)
سحب فراشة الفرقة (x12, x10, x8)
لوح (٢٠ ثانية ، ٣٠ ثانية ، دقيقة واحدة)

الشيء العظيم في هذا النهج هو أنه مرن تمامًا ويمكنك إضافة أو طرح بعض التمارين طالما أديت مجموعات العضلات الرئيسية بشكل جيد.

بالإضافة إلى ذلك ، لا تحتاج إلى أي معدات لتحقيق تدريب كامل للجسم في يوم - فقط تحقق من روتين HIIT من مدرب غرفة المعيشة الشهير جو ويكس أدناه.

إذا لم يكن السيد ويكس مفيداً لك، فقد شاركت برشلونة أيضًا سلسلة من التدريبات المنزلية بما في ذلك إجراءات الجسم بالكامل ، والتي يمكن التحقق منها في الفيديو أدناه.

تمرين الدراجة

ستحتاج إلى دراجة تمارين لأداء هذا التدريب في المنزل ، ولكن إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى واحدة ، فستعمل دراجة عادية أيضًا.

دراجة التمرين الأساسية هي كل ما تحتاجه وأنت في النهاية الشخص الذي يحدد مستوى العمل. إلى حد كبير سوف يستخدم كل لاعب كرة قدم هذه أثناء وجوده في المنزل أثناء فترة الحجر المنزلي.

يمكنك تجربة بعض تمارين التحمل عن طريق ركوب الدراجات بمعدل بطىء - للحفاظ على معدل ضربات القلب - لفترة طويلة من الزمن - لنقل ٣٠ دقيقة أو ٤٥ دقيقة أو ساعة واحدة.

إذا لم يكن لديك ساعة لقضاءها على الدراجة ، فيمكنك أيضًا تجربة دائرة HIIT قصيرة والتي يمكن إجراؤها في غضون ١٥ أو ٢٠ دقيقة.

الهدف من كل ذلك هو الوصول إلى وتيرة مريحة ثم رفع الكثافة - الركض - لفترة زمنية محددة. على سبيل المثال ، ٤٠ ثانية عند السرعة المتوسطة ثم ٢٠ ثانية بالسرعة الكاملة والتكرار.

التنقل والعمل الأساسي

هل سألت نفسك يومًا كيف يتدرب محمد صلاح وساديو ماني؟ حسنًا ، لا عجب بعد الآن ، لأن مسؤول اللياقة البدنية والتأهيل في ليفربول ، أندرياس كورنماير ، لديه تمرين لك.

كورنماير هو الرجل المسؤول عن إبقاء لاعبي الريدز في حالة جيدة ، وبالنظر إلى أن رجال يورجن كلوب فازوا بدوري أبطال أوروبا الموسم الماضي ، فإنه يعرف بوضوح ما يتحدث عنه.

أفضل شيء في هذا الروتين هو أن كل ما تحتاجه هو كرة.

يتحدث لك كورنماير بما يجب أن تفعله بالضبط ، مع بدء العمل في التنقل لتقوية المفاصل قبل الانتقال إلى العمل الأساسي لبناء أساس الجسم.

يبدو الأمر بسيطًا ، ولكن ثق بنا ، إذا كنت خارج التمرين قليلاً ، فسيكون من الصعب في البداية!

تدريبات القدمين

من المحتمل أن تكون المحافظة على لياقتك وقوتك هي الهدف الأساسب من التدريب المنزلي ، ولكن الحفاظ على قدرتك التقنية عالبة أكثر صعوبة.

ومع ذلك ، يمكن القيام بذلك باستخدام بعض العلامات مثل المخاريط (أو أي شيء سيكون بمثابة أداة مساعدة بصرية على الأرض).

واجه نجم مانشستر يونايتد وفرنسا بول بوجبا تحديًا أساسيًا في تمرين القدمين إلى جانب زميله فيكتور ليندلوف في بداية الإغلاق ، والتي يمكن مشاهدتها أدناه.

يتضمن التدريبات العدو القصير ، مراوغة الكرة داخل وخارج العلامات ، وإكمال دائرة على سلم الرشاقة ثم الانتهاء بتمريرة أو تسديدة تليها العدو.

تعتبر سلالم الرشاقة أدوات مفيدة في هذه الحالة ، ولكن يمكنك الارتجال من خلال وضع علامات لنفسك يمكنك من خلالها تنفيذ خطوات جانبية وما إلى ذلك.

ممارسة الرماية

لممارسة الرماية ، ستحتاج إلى مساحة صغيرة (لذلك حديقة أو ، إذا كان مقبولًا ، بارك) والوصول إلى الأهداف. إذا لم يكن لديك إمكانية الحصول على الأهداف ، فيمكنك إنشاء بعض الأهداف لنفسك.

سيتم تحسين ممارسة الرماية بشكل طبيعي إذا كان لديك شريك تدريب يمكنه تمرير الكرة إليك ، واعتمادًا على مدى دقتك ، قم بجمع طلقات طائشة.

يمتلك هاري إنجلتن قائد إنجلترا وتوتنهام حلقات تصوير ممتعة ومتاحة للمشاهدة على موقع يوتيوب تحتوي على نصائح مختلفة لضرب الجزء الخلفي من الشبكة.

بعض من هذه تشمل: كيفية الالتفاف والتصويب عندما يكون ظهرك هو الهدف ، بلمسة واحدة قبل التصوير ، والأهم من ذلك كله ، إصابة الهدف.

يقول كين في فيديو تعليمي: "في معظم الأحيان [عندما أصوب] ، أجعل الكرة صعبة ومنخفضة، لأنني أجد أن هذا هو الأصعب بالنسبة لـ" الحراس "للنزول والتصدي".

"تبدو التصويبة دائماً رائعة عندما تكون الكرة في الركن العلوي ، ولكن طالما أنهم يدخلون في الهدف ، فهذا هو كل ما يهم."

تمرين الركلة الحرة

ممارسة الركلة الحرة هي نفس نوع فكرة ممارسة الرماية ، ولكن من نقطة انطلاق الكرة الثابتة.

بطبيعة الحال ، لممارسة الركلات الحرة ، تحتاج إلى مساحة صغيرة وهدف تهدف إليه ، لذلك من الأفضل القيام بذلك في حديقتك الخلفية أو على رقعة من العشب بالقرب من منزلك ، مثل الحديقة.

هناك العديد من الطرق لممارسة الركلات الحرة. يمكنك ضبط النطاق الذي يتم من خلاله البداية والزاوية ، بالإضافة إلى محاولة طرق مختلفة لضرب الكرة.

لماذا لا تجرب أسلوب كريستيانو رونالدو الشهير "كرة المفصل" أو محاكاة ليونيل ميسي ورونالدينيو وآخرون في مقطع فيديو تجميع "كيفية الحصول على ركلة حرة" في برشلونة أعلاه.

تدريبات السرعة

بعض اللاعبين ببساطة أسرع من غيرهم - وهذا هو الحظ الوراثي - ولكن هناك تمارين وتدريبات مصممة للمساعدة في تعزيز سرعة الفرد.

أحد الأمثلة المباشرة على التدريب السريع الذي سيتعرف عليه العديد من اللاعبين هو العدو بفاصل مخروطي ، حيث يركض اللاعب من وإلى عديد من علامات المخروط المختلفة.

إنه تدريب عملي تمامًا لأنه يحاكي إجراء يحدث بانتظام على أرض الملعب ، مثل الركض إلى الفضاء أو التراجع للعودة إلى لاعب أو العودة إلى موقعه.

إذا كنت ترغب في جعل فترة التمرين المنزلي أكثر إثارة للاهتمام ، فلماذا لا تقضي وقتك في كل مرة وتهدف إلى التغلب على أفضل ما لديك.ش